【開學特輯】20分鐘速整返學午餐飯盒 陳倩揚聯乘營養師教煮2款百搭食譜
發布時間： 2023/08/12 16:00
最後更新： 2023/08/14 17:14
就快到9月開學，媽媽有很多東西要準備，最頭痛之一就是準備午餐飯盒食材，想仔女食得健康，又怕花太多時間。瘦身達人陳倩揚所炮製的營養菜式出名方便又百搭，食譜多到出3本著作仍未收錄完。今次倩揚找來資深註冊營養師林思為（Sylvia）一同示範配搭2款簡易午餐飯盒，並解構當中的營養成分。
很多在職媽媽工作繁忙，沒時間為孩子準備飯盒，惟有訂購學校午餐飯盒。Sylvia直言，飯商供應的午餐飯盒通常都多汁，但少菜、缺乏優質蛋白質，選擇又少。育有3子女的倩揚自己也是在職媽媽，一直忙於幕前工作、KOL及寫書等，所以多年來她絞盡腦汁創作簡易食譜，讓自己輕鬆備餐輕鬆煮。
小朋友需進食穀物類最多
倩揚身為瘦身達人，一直推崇減醣餐單，但正在發育的小朋友應以「健康飲食金字塔」原則飲食，即穀物類為主，進食分量最多。因此倩揚認為製作子女的午餐飯盒，米飯是必不可少，但從中可混合不同粗糧，例如小米、藜麥、玄米、紅米、黑米或紫米、燕麥等。而把混合米飯搓成飯糰除了較美觀之外，小朋友亦能輕易拿起進食，倩揚笑言每次兒子打開飯盒見到有飯糰，都一定掃清光！
第1款飯盒材料：
| 飯糰： | |
| 珍珠米 1杯 | 本菇或秀珍菇 適量 |
| 玄米 1/3杯 | 紅棗 3粒 |
| 小米 1/3杯 | |
| 藜麥 1/3杯 | 調味料： |
| 櫻花蝦 2湯匙 | 壽司米醋、鹽 適量 |
| 豚肉芝士卷材料： | 調味料： |
| 豚肉片 1盒 | 鹽麴 2茶匙 |
| 大葉 1包（可轉九層塔或切碎青瓜絲） | 鰹魚汁 1湯匙 |
| 水牛芝士（Mozzarella）1碗 | 麻油 1茶匙 |
| 味醂 1湯匙 |
製法：
- 米類洗淨後混合，放入電飯煮，可直接按電飯煲雜穀米模式。
- 飯煲起，用手或模具搓成飯糰。
- 取一片肉，加入一些已去除莖的大葉和芝士，一同捲起。
- 肉卷收口向下放入鑊煎，煎到差不多金黃色時，加入已混合的醬料再煎即成！
第2款飯盒材料：
| 飯糰材料： | 調味料： |
| 珍珠米 1杯 | 壽司米醋 適量 |
| 燕麥糠 1湯匙 | 鹽 適量 |
| 黑白芝麻 2湯匙 | |
| 紫菜碎 2湯匙 | |
| 紫蘇飯素 1湯匙 |
| 日式洋蔥炒牛肉材料： | 調味料： |
| 牛肉片 1包 | 生抽 適量 |
| 洋蔥 半個 | 原糖 適量 |
| 料理酒 適量 |
製法：
- 米類洗淨後混合，放入電飯煮，可直接按電飯煲雜穀米模式。
- 飯煲起，用手或模具搓成飯糰。
- 先炒香洋蔥。
- 加入已混合的醬料，再加入牛肉片炒熟即成！
2款飯盒共用配菜：
| 玉子燒： | 鰹魚汁 適量 |
| 蛋 4隻 | 原糖 適量 |
| 水 40毫升 | 味醂或料理酒 適量 |
製法：
- 蛋拂勻，加入水、鰹魚粉、鰹魚汁、味醂拌勻。（可再加少量糖和日本醬油）
- 玉子燒鑊面掃上油，開小火，加入蛋漿均勻鋪滿表面，慢慢向同一方向捲起蛋皮，捲好後推至另一邊。
- 於鑊面掃上油，做第二層，重複做5至6層或至蛋漿用完，待涼後切件。
**小貼士：倒入蛋液後，用鑊鏟移高玉子讓蛋液流入底部，令它不會斷開。
| 其他配菜︰ | |
| 秋葵 數條 | 枝豆 數條 |
| 車厘茄 數粒 | 西蘭花 半棵 |
| 法邊豆 數條 | 沙律生菜 適量（配飾用） |
最後把飯糰、肉類、玉子燒及自選配菜一同放入飯盒中即成，以上配菜可以按喜好自由配搭。
註冊營養師林思為解構食譜重點營養，詳見【下一頁】。
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記者：林綺玲
